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「授乳中だから仕方ない」と分かっていても、なかなか体重が落ちずに焦ってしまう…そんな経験はありませんか？
私自身、8年間ワンオペで子育てをしてきた中で、「授乳中はいつから痩せられるの？」「無理なダイエットで母乳が出なくなったらどうしよう」と何度も悩んできました。
授乳期のダイエットは、赤ちゃんへの栄養補給という大切な役割があるからこそ、やみくもに食事を減らすのは禁物です。
とはいえ、正しい知識があれば、母乳育児を続けながら健康的に体型を整えることは十分可能です。
この記事では、授乳中に痩せにくいと感じる原因から、母乳への影響を心配せずに取り組める安全なダイエット方法まで、実体験を交えてわかりやすく解説していきます。
授乳中だから仕方ない」なんて分かっていても、やっぱり気になっちゃいますよね…私もそうでした。でも、いろいろ調べて無理なくダイエットできたんです。
授乳期のダイエットはいつから始めていい？
授乳中のダイエットは、産後すぐに始めるのは避けた方が安心です。
産後の体は出産のダメージから回復している最中で、母乳を作るためにも普段よりも多くのエネルギーを必要としています。
一般的には、産後1ヶ月の健診で母体の回復に問題がないと診断されてから、少しずつ体を動かしたり、食事内容を見直したりする程度から始めるのが良いとされています。
本格的なダイエットとして食事制限や運動量を増やすのは、授乳が安定してくる産後3ヶ月〜半年頃を目安にするママが多いようです。
ただし、これはあくまで目安です。
母乳の分泌量や体調には個人差があるため、「〇ヶ月経ったから始めなければ」と焦る必要はありません。
体重の戻り方も人それぞれなので、まずは自分の体と赤ちゃんの様子を見ながら、無理のない範囲でスタートすることが大切です。
授乳中に痩せない・体重が落ちない5つの原因
「授乳中は痩せやすいはず」と聞いていたのに、実際にはなかなか体重が減らない…という方も多いのではないでしょうか。その背景には、いくつかの共通した原因があります。
| 原因 | 理由 | 対策 |
|---|---|---|
| 消費カロリーを摂取カロリーが上回る | 疲れによる間食・甘いものの増加 | 間食の内容を見直す |
| 睡眠不足によるホルモンの乱れ | 食欲増進ホルモン「グレリン」が増加 | 隙間時間の仮眠を意識する |
| 運動不足 | 育児中心の生活で消費カロリーが低下 | 隙間時間に軽い運動を取り入れる |
| 極端な食事制限による代謝の低下 | 体が飢餓状態と判断し代謝を落とす | 食事量を極端に減らさない |
| ストレスによる過食 | ワンオペ育児などのストレス | ストレス発散方法を食事以外に見つける |
① 授乳による消費カロリーを実際の食事量が上回っている
授乳では1日あたり約350〜500kcalが消費されるといわれますが、赤ちゃんのお世話で疲れて甘いものや間食が増えてしまい、消費以上にカロリーを摂ってしまっているケースは少なくありません。
② 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
夜間授乳などによる慢性的な睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」の働きを弱めることが知られています。
れにより、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう状態に。
③ 運動不足
赤ちゃんのお世話中心の生活では、まとまった運動時間を確保するのが難しく、産前と比べて消費カロリーが落ちていることがあります。
④ 極端な食事制限による代謝の低下
「早く痩せたい」と焦って食事量を大きく減らすと、体が飢餓状態と判断して代謝を落とし、かえって痩せにくい体質になってしまうことがあります。
⑤ ストレスによる過食
ワンオペ育児など、育児のストレスが大きい状況では、ストレス発散として食べ過ぎてしまうことも痩せない原因の一つです。
これらの原因を知ることで、「なぜ自分は痩せないのか」が見えてきます。
こんなに原因があったなんて、正直知りませんでした。「自分の意志が弱いから」じゃなかったんですね。
次の章では、母乳への影響を心配せずに取り組める安全なダイエットのポイントを解説します。
母乳が出なくなる不安を解消！授乳中でも安全なダイエットのポイント
授乳中のダイエットで最も大きな不安は、「無理をして母乳が出なくなったらどうしよう」ということではないでしょうか。
ここでは、母乳育児を守りながら安全に取り組むためのポイントを紹介します。
① 極端な食事制限をしない
母乳は血液から作られているため、栄養不足になると母乳の質や量に影響が出る可能性があります。
「置き換えダイエット」や「断食」のような極端な方法は避け、必要な栄養はしっかり摂った上で、量やバランスを見直す程度にとどめましょう。
② 水分補給をしっかり行う
授乳中は母乳を作るために普段より多くの水分が必要です。
水分不足は母乳の分泌量低下だけでなく、代謝の低下にもつながるため、こまめな水分補給を心がけましょう。
③ たんぱく質を意識して摂る
筋肉量を維持することは代謝を保つ上で重要です。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など、良質なたんぱく質を意識して摂り入れましょう。
④ 体重の変化はゆるやかに見守る
授乳中の体重減少は、産前と同じペースを求めず、ゆるやかに進めることが母乳育児との両立のコツです。焦らず、長い目で見守る姿勢が結果的に無理のない継続につながります。
⑤ 体調の変化があればすぐに専門家に相談する
母乳の量が急に減った、体調が優れないなど気になる変化があれば、自己判断せずに助産師さんや医師に相談しましょう。
これらのポイントを押さえることで、母乳育児を続けながらも安心して体型づくりに取り組めます。
※この記事は一般的な情報提供を目的としており、体調や健康状態に不安がある場合は医師や助産師にご相談ください。
授乳中でも無理なく続けられる食事メニューの工夫
「制限」ではなく「工夫」を意識することが、授乳中の食事づくりのポイントです。
ここでは、忙しい毎日でも取り入れやすい工夫をご紹介します。
主食は「置き換え」より「量の調整」を
白米を完全に抜くのではなく、玄米や雑穀米に変えることで栄養価をアップさせつつ、腹持ちも良くなります。
よく噛んで食べることで満腹感も得やすくなります。
汁物や副菜から食べ始める
野菜の入った汁物や副菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを予防できます。
授乳中は野菜不足になりがちなので、具だくさんの汁物は栄養補給にもぴったりです。
間食はナッツやヨーグルトなど腹持ちの良いものに
どうしても小腹が空いたときは、素焼きナッツやプレーンヨーグルト、ゆで卵などのたんぱく質を含むものを選ぶと、次の食事までの空腹感を抑えやすくなります。
作り置き・時短レシピを味方につける
ワンオペ育児中は、食事を作る時間そのものが十分に取れないこともあります。
休日にまとめて下ごしらえをしておく、電子レンジで完結する副菜を活用するなど、無理なく続けられる仕組みを作ることが長続きのコツです。
「まごわやさしい」を意識する
豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いも類をバランス良く取り入れる「まごわやさしい」の考え方は、授乳中の栄養バランスを整えるのにも役立ちます。
無理な制限をするのではなく、「何を減らすか」より「何をプラスするか」という視点で食事を見直すことが、授乳中のダイエットを無理なく続けるコツです。
【体験談】ワンオペ育児中でも続けられた私のダイエット方法
正直に言うと、最初は全然うまくいきませんでした。何度も心が折れそうになったので、同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです。
私自身、ワンオペで子育てをする中で、「痩せたい、でも母乳は続けたい」という気持ちの間で何度も揺れ動いてきました。
ここでは、実際に私が無理なく続けられた工夫をご紹介します。
「頑張らない日」を作ることを許した
最初は毎日きっちり食事管理をしようとして、逆にストレスで反動食いをしてしまうことがありました。
そこで「今日は難しい日」と割り切る日を作るようにしたところ、気持ちが楽になり、結果的に長く続けられるようになりました。
赤ちゃんのお昼寝タイムに軽いストレッチを
まとまった運動時間はなかなか取れなかったので、赤ちゃんが昼寝している10〜15分の間に、ストレッチやスクワットを少しだけ行うようにしていました。
小さな積み重ねでも、体を動かす習慣があるとないとでは気持ちの面でも違いを感じました。
「食べる順番」を変えるだけから始めた
最初から食事内容を大きく変えるのはハードルが高かったので、まずは野菜や汁物から食べ始めることだけを意識しました。
小さな一歩からで良いのだと気づけたことが、続けられた一番の理由だと思います。
体重よりも「体調」を優先する意識に切り替えた
数字ばかりを気にしていた時期は、母乳の出方まで不安になってしまうことがありました。それよりも「よく眠れているか」「体がだるくないか」を優先するようにしてから、心にも余裕が生まれました。
完璧を目指さず、「これくらいならできそう」ということから始めてみる。
それが、ワンオペ育児中でも無理なく続けられた一番のコツだったように思います。
💡 献立を考える余裕がないときは
授乳中は赤ちゃんのお世話で手一杯で、栄養バランスを考えた献立を毎日考えるのは大変ですよね。
私自身もワンオペ育児の合間に「SONOKO式ダイエット」を試してみたことがあるのですが、1日3食＋間食（＋夜食）をしっかり食べながら健康的に痩せることを目指す食事理論なので、面倒なカロリー計算や献立づくりの手間がかからず、続けやすいと感じました。
※妊娠中・授乳中の方は、利用前に医師・助産師に相談の上でご検討ください。
💡 献立を考える余裕がないときは
授乳中は赤ちゃんのお世話で手一杯で、栄養バランスを考えた献立を毎日考えるのは大変ですよね。
私自身もワンオペ育児の合間に「SONOKO式ダイエット」を試してみたことがあるのですが、1日3食＋間食（＋夜食）をしっかり食べながら健康的に痩せることを目指す食事理論なので、面倒なカロリー計算や献立づくりの手間がかからず、続けやすいと感じました。
※妊娠中・授乳中の方は、利用前に医師・助産師に相談の上でご検討ください。
授乳中のダイエットで注意したいNG行動
授乳中は、良かれと思ってやったことが逆効果になってしまうケースもあります。
以下のような行動には注意しましょう。
| NG行動 | なぜ避けるべきか |
|---|---|
| 極端な糖質・カロリーカット | 母乳の分泌に必要なエネルギーが不足する |
| 断食・ファスティング | めまいや倦怠感、母乳の質への影響が出る可能性 |
| 授乳中の飲酒を伴うダイエット | 母乳を通じて赤ちゃんに影響する可能性がある |
| 体重計の数値だけを追いかける | ストレス蓄積によるストレス食いを招く |
| 自己判断でのサプリ・薬の使用 | 授乳中の使用が推奨されないものがある |
① 極端な糖質・カロリーカット
糖質を極端に減らすと、母乳の分泌に必要なエネルギーが不足し、体調不良につながる可能性があります。「〇〇だけダイエット」のような単品ダイエットも避けましょう。
② 断食・ファスティング
授乳中の断食は、栄養不足によるめまいや倦怠感を引き起こすだけでなく、母乳の質にも影響する可能性があります。
空腹の時間が長くなりすぎないよう注意しましょう。
③ 授乳中の飲酒・喫煙を伴うダイエット
食欲抑制を目的とした飲酒などは、母乳を通じて赤ちゃんに影響する可能性があるため絶対に避けてください。
④ 体重計の数値だけを追いかける
毎日体重計に乗って一喜一憂すると、精神的なストレスが蓄積し、かえってストレス食いにつながることがあります。
体重よりも「体調が良いか」を優先しましょう。
⑤ 自己判断でのサプリメント・薬の使用
市販のダイエットサプリや薬の中には、授乳中の使用が推奨されていないものもあります。
使用を検討する場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。
これらの行動は、一時的に体重が落ちたように見えても、母乳育児や体調に悪影響を及ぼすリスクがあります。焦らず、体にやさしい方法を選びましょう。
授乳期のダイエットに関するよくある質問
Q. 授乳中に体重が全然減らないのは異常ですか？
A. 異常ではありません。
授乳による消費カロリーには個人差が大きく、睡眠不足や運動不足など複数の要因が重なって体重が減りにくくなっている可能性があります。
焦らず、まずは食事内容や生活リズムを見直すところから始めてみましょう。
Q. ダイエットを始めたら母乳の量が減った気がします。どうすればいい？
A. まずはダイエットをいったん中断
まずはダイエットを中断し、食事量や水分摂取量を見直してください。
それでも改善しない場合や不安が続く場合は、自己判断せず助産師さんや医師に相談することをおすすめします。
Q. 断乳後の方が痩せやすいって本当ですか？
A. 個人差は大きい
断乳後はホルモンバランスが変化し、体が「妊娠・授乳モード」から通常モードに戻っていくため、痩せやすさを感じる方もいます。
ただし個人差が大きいため、断乳前でも無理のない範囲で取り組むことは可能です。
Q. 運動はいつから再開していいですか？
A. 産後の体の回復状態によって異なる
産後の回復状態のよって異なりますが、産後1ヶ月健診で問題がなければ、軽いウォーキングやストレッチから少しずつ始めるのが一般的です。
本格的な運動は、体調と相談しながら無理のないペースで再開しましょう。
まとめ｜授乳期は焦らず、母乳育児を優先しながら体型を整えよう
授乳中に「痩せない」と感じるのには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスや、睡眠不足によるホルモンの乱れなど、いくつかの原因があります。
だからこそ、極端な食事制限や断食に頼るのではなく、栄養バランスを保ちながら、できることから少しずつ取り入れていくことが大切です。
私自身、ワンオペ育児の中で「完璧を目指さない」ことが結果的に一番長く続けられる方法でした
。数字にとらわれすぎず、赤ちゃんとの毎日を大切にしながら、無理のないペースで体型づくりに取り組んでみてくださいね。
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